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      2020/06/29

スヤッと5分でぐっすり寝る具体的で簡単な3つの方法で不眠に悩まなくなる

 

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ネガティブ思考な人間で落ちこぼれでも 〝科学的データに基づく 心理学を生活に取りいれていけば、 人生を楽しく生きていけるんだよ!〟ってなことを発信しています(^-^)!   詳しいプロフィールはこちら
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こんにちは、けんやです。

ぐっすり寝る方法について書かれています。
実は、私もグズグズ眠れない時期があり悩んでいました。
この記事ではぐっすり寝る方法を紹介しておりどれも手軽に実践できる内容となっています。
この記事を読み終えれば今日からあなたもぐっすり眠れるようになるでしょう。

先日、よく眠れない悩みをツイートしました。

ぐっすり寝る方法の天敵【眠れない原因とは?】

寝れないという状況が続くと人生が崩壊します。
実際に睡眠不足で大きな事故が起きたことがあります。

1980年のアメリカでチェルノブイリ原発事故は
睡眠不足が原因で起きたと言われています。

また、睡眠不足は酩酊状態と同じです。
つまり、お酒を飲みながら仕事をしていることと同じことであり
睡眠不足は必ず問題を起こします。

睡眠というのはそのくらい重要なことです。
だから不眠に悩まされれているのならしっかりと対策をとる必要があります。

不眠の原因はいろいろありますが、
一番の原因として挙げられるのが【不安】です。

何についての【不安】は人によってそれぞれ違うのですが、
例えば、
・将来に対する不安
・人間関係に対する不安
・お金に対する不安
・恋愛に対する不安
など、各個人それぞれ不安に対する思いが違いますが、それらが不眠の原因と考えられます。

冒頭のTwitterのツイートを読んで頂ければわかると思いますが
私も将来に対する不安で全然、眠れないない時期が続きました。

不安に対する対策について一番の有効は

寝る前に【不安】について紙に書き出すことです。

紙に書き出すことで不安を言語化することができれば眠れるようになりますのでお試しください。

不安対策として他の方法も具体的に書いてありますので参考にしてください。

医者に頼らず不安症を克服するための自分でできる簡単な方法

他にも不眠対策として具体的に書いていきます。
そしてぐっすり寝る方法をご紹介していきます。

ぐっすり寝るための方法

ぐっすり寝るための方法を実践すればぐっすり寝ることもできますが、
合わせて生活の質も改善して仕事やプライベートなどのパフォーマンスの
ぐっと上がるのでぜひ取り入れていきましょう。

睡眠の質が上がることの3つメリット
・翌朝は気分爽快に目を覚ます
・幸福感とやる気にあふれる
・成功と健康を自分のものにしてくれる
という恩恵をもたらしてくれるので睡眠の質を上げることに努めていきましょう。

睡眠は何時間必要なのか?

一般的に成人が元気に活動するために必要とす
る睡眠時間は1日7時間~8時間と言われています。
ですが、実際に必要とする睡眠時間は個人によって異なります。

あなたの適切な睡眠時間を調べる簡単な方法を1つご紹介します。

起きる時間を身体に覚えさせる(この訓練は約2週間かかる)
ステップ1:自分が毎朝目を覚ましたい時間を決める
時間は好きなように選んでいいがそれよく早く目を覚ます可能性が低く、
週日、週末を問わず目を覚まして大丈夫な日を選びます。

ステップ2:自分が選んだ時間に、嫌でも毎日ベッドから起き上がるようにする
最初のうちは辛いかと思いますが、2週間続ければ体内リズムが慣れていきます。

ステップ3:毎晩、自分が本当に眠くなったときにベッドに入るようにする
本当に眠くなったときがポイントです。
極端な話し毎朝6時に起きるようにしている場合で
5時に眠くなったら5時に眠るということです。

正直、辛いのですが、1週間も続ければ次第に睡眠リズムが慣れてきます。

最適な睡眠時間は遺伝子で決まっているという面白い記事も合わせて読んでみてください。
睡眠型診断でわかる最も集中力が適した時間とは?

ぐっすり寝るための具体的な3つの方法

ぐっすり寝るための方法についてですが、
『よく眠るための科学が教える10の秘密』の本からご紹介します。

 

ぐっすり寝るための方法は当たり前だと思う内容もありますが、
意外に出来ていないからぐっすり眠れないのです。
だから、それぞれご自身に当てはまっているかどうか一つずつチェックしてみてください。

これから紹介するぐっすり眠るための方法をやっていただければ
・翌朝は気分爽快に目を覚ませるようになります
・幸福感とやる気が溢れて1日が充実した日になります
・成功を健康を自分のものにすることができます

ぐっすり眠る方法その①:静かで暗く居心地の良い場所で寝ているか?
ぐっすり眠る方法その②:昼間の過ごし方はないがしろにしていないか?
ぐっすり眠る方法その③:ベッドに入る前の時間の使い方は意識しているか?

ぐっすり眠る方法その①:静かで暗く居心地の良い場所で寝ているか?

静かで暗く居心地の良い場所で寝るためには5つのポイントがあります。

寝室の温度が高すぎず低すぎずの状態であることが大切です

睡眠学者が進めている安眠のために
最適な温度は65%位で
摂氏18度位が良いと勧めています。
また、冷え性の人は足を冷やさないように温かいソックスを履いて寝ると良いとアドバイスをしてます。

気持ちを安心安全状態にする

当然ですが、周りには脅威になるような物を置かないことや
精神的に落ち着いた状態である必要があります。

寝室を眠るためだけの部屋にする

睡眠とカップルの営み以外はベッドの中には入らないようにします。
スマホを観たり、漫画を読んだりすると脳が睡眠以外の場所だと認識するようになり
眠ろうとしてもすぐに眠れなくなります。
だから、睡眠とカップルと過ごすこと以外のことはベッドの中ではしないようにしましょう。

暗闇を確保する

日に光が当たると脳からメラトニンの流出が減ります。
研究によると夜中にに中程度の光を1時間浴びるだけで脳内のメラトニンは昼間のレベルに下がると出ています。
つまりは昼間の目覚めの良い状態になってしまいます。
だから、寝室はできるだけ暗くすしたほうが良いです。
そのためにはカーテンを厚手のものにする。アイマスクを使用するのがおすすめです。

ちなみにメラトニンとは体内時計の調整をしてくれます。

騒音にはホワイトノイズで対抗する

住んでいる場所が電車やトラックの音や人の声で騒音がするという場合は
ホワイトノイズで対抗するとよいでしょう。

ホワイトノイズとはYoutubeで検索すると出てきますが、
浜辺に打ちつける波音等です。ホワイトノイズを流してあげることで
騒音はかき消されよく眠れるようになります。

ぐっすり眠る方法その②:昼間の過ごし方はないがしろにしていないか?

ぐっすり寝るためには昼間の過ごし方も大切です。
私も以下のポイントを意識して昼間に取り入れることができるようになってからは
ぐっすり眠ることができるようになりました。

昼寝を20分以内取る

昼寝をすることで午後の仕事のパフォーマンスが向上します。
ただし、20分以内の昼寝にしましょう。20分以上だと逆に夜眠れなくなります。
昼寝に関して具体的な内容は記事で書いていますので
詳しく知りたいという人は合わせてお読みください。

昼寝20分で午後の仕事がはかどるパワーナップの正しいやり方

日中に身体を動かす

社会人になってから身体を動かすという機会も減ったのではないでしょうか?
私も20代の頃は全然、身体を動かすことも減り体重も増加したばかりではなく
睡眠の質も低下して夜中に何度も目を覚ますことがよくありました。
おかげで次の日は眠くて眠くてあくびをしてよく上司に怒られていました。

 

身体を動かすことは睡眠の質を高める上で大切です。
身体を動かすといっても激しい運動でなくても十分です。
軽いエクササイズをすることで夜の睡眠の効果が上がります。

 

睡眠学者がすすめている方法は
昼間に最低でも合計2時間半の中程度の有酸素運動
もしくは75分の激しいエクササイズをが良いとされていますが、
他にもヨガや太極拳も同様の効果があるみたいです。

ちなみに私の場合は15分の筋トレと20分の散歩をやっています。
散歩のときは日光を浴びるようにしています。
私の場合はこれでも十分効果は感じていますが、
あなたなりの睡眠の質が上がる運動を試してみると良いでしょう。

筋トレ記事:超初心者向け筋トレで人生を変える筋トレのススメ
散歩の記事:【体験談】朝のウォーキングを続けた結果の効果とは?脳が活性化・ダイエット・やる気アップ

頭を疲れさせる

頭を疲れさせるためには行ったことのない場所に行ってみるというのが良いと
著書『よく眠るための科学が教える10の秘密』には書かれていますが、
毎日それをやるわけにはいきませんのでおすすめとしては
・読書をする
・何かテーマを決めて考えてみる
などが良いでしょう。

他にも頭を使うようなことをしてあげると良いと思います。

ぐっすり眠る方法その③:ベッドに入る前の時間の使い方は意識しているか?

ベッドに入る30分前の時間を有効に使うことで質の高い眠りにつくことができるようになります。
その方法を5つご紹介します

ゆっくり風呂に浸かる

お風呂に浸かるということは睡眠の質を良くするということはよく知られていますが、
理由は実は解明されていません。

ポイントとして湯船のなかで石けんを泡立てると泡は保温効果があるため、
熱がより長く保たれぐっすり眠れるようになります。

メモを取る

1日の感情を書き出すことで不安が解消されぐっすり眠れるようになります。
不安があると不眠の原因になりますので夜8分位時間をとって
今日の不安に思ったことを書き出してみるといいでしょう。
私も不安を書くことで不安が和らぎぐっすり眠れるようになりました。

医者に頼らず不安症を克服するための自分でできる簡単な方法

寝る前にスナックを食べる

寝る前にスナックを食べることで眠りの質が上がります。
が、ポテチやマックなどのジャンクフードではございません。
炭水化物が含まれるスナックです。
例えば、ビスケットや小さなマフィン、バナナ、キウイが眠りの質を高めてくれrます。

眠気を誘うラベンダーの香りを嗅ぐ

ラベンダーも眠りの質を高めてくれます。
私も寝つけが悪いときはラベンダーのアロマを嗅いでからベッドに入ると
寝つけがよくなりました。
ラベンダーの香りには眠気を誘う効果があるので中々、寝つけないという人は
ラベンダーもおすすめです。
Amazonや楽天で販売しておりますので紹介しておきます。

メラトニンサプリを寝る前の40分位前に飲む

メラトニンサプリも眠りの質を高めてくれます。
私はメラトニンサプリは愛用しているのですが、
メラトニンサプリを飲んだ日と飲まなかった日を比較したら
飲んだ日は睡眠中に一回も起きなかったのに
飲んでない日は睡眠中に一度か二度起きることがあります。

さらに次の日の1日のパフォーマンスも
メラトニンサプリを飲んだ日のほうが上がります。
そのくらいメラトニンサプリの効果は高いです。
だから、メラトニンサプリは愛用しています。

メラトニンサプリに関して別の記事で詳しく書いています。
ポイントとしては
寝る40分前くらいにサプリは1錠だけ飲んでください。
眠りの質がグッと深まります。

【体験談有】睡眠サプリのメラトニンを3ヶ月以上飲んでぐっすり眠れるようになった

ぐっすり寝るための方法をYoutubeでも発信中

ブログで書けない伝わらないことをYoutubeで発信しているのでブログと一緒にご視聴ください。
ブログより伝わりますよ。

ぐっすり寝る方法の本『よく眠るための科学が教える10の秘密』

今回、よく眠るための方法については『よく眠るための科学が教える10の秘密』
の本から一部ご紹介しております。

睡眠についてもっと詳しく知りたいという人は『よく眠るための科学が教える10の秘密』
にガッツリ書かれいるので読んでみるといいでしょう。

ぐっすり寝る方法を身につける前の人生は最悪でした

私はいまではこうしてぐっすり寝る方法を毎日がエネルギッシュな一日を送っていますが、
自己啓発にハマっていたときは睡眠の大切さなんて知る由もしりませんでした。

睡眠は成功をする上で必要不可欠なことです。
でも自己啓発はそんなこと教えることもなかったのです。

自己啓発のせいで何日も睡眠不足になっていました。
なぜなら、早く成功したいと思いながら全然、成功できずに焦って
そのせいで眠れなかったのです。

もしあなたも私と同じように焦っているとぐっすり眠れません。
そうなると、身体を壊して成功どころではありません。

反面教師として私のプロフィールをお読みください。
私のような轍を踏まないようになることでしょう。
きっとあなたの人生の参考になるはずです。

けんやの自己紹介(凡人から超人になるために)

ぐっすり寝る方法を身につけ人生の幸福度を上げよう!

睡眠の質が上がれば人生の幸福度がぐっと上がります!
睡眠の質は人生を大きく左右するのです。
だから睡眠の質を高める方法をぜひお試しください。
その中であなたの睡眠の質を高める方法がきっと見つかるはずです。

睡眠については実は朝型タイプ、昼型タイプ、夜型タイプに分かれています。
クロノタイプと言います。クロノタイプは遺伝子で決まっています。
クロノタイプを理解して生活を送ると最適な人生を送ることができるようになります。
あなたのクロノタイプについて知りたいという人は以下の記事をお読みください。

睡眠型診断でわかる最も集中力が適した時間とは?

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