メンタルが弱いですか？
メンタルトレーニングをすることでメンタルを整えることができます。
メンタルが整うことで平穏な生活を手に入れることができます。
簡単な方法でメンタルを整えられます。実践することで平穏な生活を送れるようになります。
メンタルが弱いと起きる悲劇
メンタルが弱いと日常生活に支障がでます。
例えば以下の通りです。
- 不安で物事に集中できない
- 夜も眠れない
- 悪口を言われたのではないかビクビクする
- 朝起きたら布団からでたくない
- 人間関係がギクシャクする
メンタルが弱いと毎日が辛く不安な状態が続きます。
もちろん精神的にも悪いのでメンタルを鍛える必要があります。
メンタルを鍛えるには時間がかかるのでまずはメンタルを整えることをおすすめします。
メンタルを整えるのはちょっとした工夫で簡単に取り組むことができるので
メンタルが弱く毎日が辛いというかたはお試しください。
メンタルが整うことで得られる生活
メンタルが整うことで生活が劇的に良くなります。
メンタルが整うことで得られる生活
- 学習・仕事に集中できる
- 嫌なことでも寝たら忘れれる
- 人間関係で小さいことで悩まなない（改善しようと努力するようになる）
などメンタルが整うことで生き方が変化します。
これから紹介する方法を実践することで
変化を感じることができるようになりますので取り組んでみてください。
メンタルを整える方法9選
メンタルが整えるにはこれから紹介する
メンタルトレーニングの方法を実践してください。
メンタルトレーニングは手軽にできる方法から紹介しています。
簡単にできる上に効果があるのでおすすめです。
メンタルトレーニングをすることで
メンタルをコントロールすることができるので生きやすくなります。
メンタルコントロール※ができるようになると気持ちの切り替え方が上手くなり、
イヤな気分をうまく手放すようになれます。
メンタルコントロール※とは
不安や怖れといったネガティブな心理状態を、
望んでいる成果を出せるというポジティブな心理状態に自分で切り替えることができることをいいます。
気持ちの切り替え方が上手くなりイヤな気分をうまく手放すことができるようになります。
ちなみにメンタルトレーニングを
別の言い方をすると専門用語で「心理的スキルトレーニング」ともいいます。
メンタルを整えるためのメンタルトレーニングは次の9個です。
- 感情日記
- マインドフルネス瞑想
- 運動
- 食事
- 睡眠
- 映画・アニメ・お笑いを見る
- ゲーム
- 読書
- 人（カウンセラー）と話す
1.寝る前に3分間だけ書くだけ【感情日記】
メンタルを整える上で手軽にしかも時間もかからないのが感情日記です。
感情日記とは？
感情日記もしくはエクスプレッシブ・ライティングは
その日に起きた出来事の中で、心が強く動かされたことを書くことです。
感情日記は、思っていることを書き出すことによって頭の中を整理し、
ストレスを減らす、気持ちを安定させるというセルフケアツールです。
寝る前に3分間だけノートに今日の出来事を3行だけ使って書いてください。
それぞれ一言ずつ書きます。
- 1行目：よくなかったこと（うまくいかなかったこと、嫌だったこと）
- 2行目：よかったこと（うまくいったこと、感動したこと、嬉しかったこと）
- 3行目：明日の目標（関心を引いた些細なことでもOK）
を書くだけです。
中には人には見せれない暴言や汚い言葉でも大丈夫です。
大事なのはあなたの感情を吐き出すことです。
簡単にできますが、感情日記で得られる効果としては想像以上に心がスーッと軽くなります。
私が実践してわずか1週間で効果を体感した出来事のブログ記事をこちらに書いています。
感情日記をノートに書くので誰かに見られる可能性があります。
ご自身の負の部分を誰にも見られたくない、ばれたくないという方は
Awarefyアプリがおすすめです。
Awarefyアプリでは感情日記以外にもこれから紹介する
マインドフルネス瞑想や様々はメンタルトレーニングができるので
メンタルを整えたいという方には必須のアプリです。
2.脳がクリアになり気持ち良くなる【マインドフルネス瞑想】
次におすすめなのがマインドフルネス瞑想です。
瞑想といっても1日5分程度で場所も取らずにできるのでおすすめです。
例えば、
- 通勤中の電車の中
- 散歩中
- シャワーを浴びているとき
- 勉強を始める前
などとにかく5分程度の時間が確保できれば、場所はどこでもかまいません。
マインドフルネス瞑想は足を組んでやる必要は全くなく
ただ自分自身の呼吸に集中するだけで大丈夫です。
それだけでメンタルを整える効果があります。
マインドフルネス瞑想については詳しくコチラの記事で解説しています。
次の
3.運動
4.食事
5.睡眠
に関しては生活改善になります。心当たりがある方はお読みください。
十分気を付けているという方は
6.えっ？！メンタルに効くの？【映画・アニメ・お笑い】
をお読みください。
3.散歩などの軽い運動でも大丈夫です！
次に紹介するのが運動です。
メンタルが弱い人には運動不足という点もあります。
運動はシンプルに心身にも良いのでメンタルを整えるといううえでも
継続してもらいたいメンタルトレーニングです。
運動といっても簡単にできる散歩や軽い筋トレなどで十分です。
4.メンタルに効く食事
食事もメンタルに十分影響があると言われています。
メンタルに悪いのが
- ジャンクフード（ファーストフード、お菓子など）
- インスタント食品
- 偏った食事
です。
逆にメンタルに効くのが
発酵食品（納豆、豆腐、キムチ）です。
発酵食品は腸の働きをよくしてくれます。
食の世界では腸は第二の脳と呼ばれるぐらい重要な器官です。
腸の調子が悪いとメンタルにも悪影響を及ぼします。
詳しいことに関しては、コチラで紹介しています。
5.睡眠不足は酔っ払いと同じ状態【睡眠】
睡眠不足は酩酊状態（二日酔い）と同じ状態だということが研究で分かっています。
二日酔いは当然メンタルにはよくありません。
メンタルを整える上で睡眠はとても大切なので
睡眠不足だと感じている方は睡眠の改善を行ってみてください。
次からはメンタルを整えるうえで時間と興味があればやってみてください。
普段からやっているという方はなぜメンタルに効くのかという点でお読みください。
6.えっ？！メンタルに効くの？【映画・アニメ・お笑い】
意外と思う方もいるかもしれませんが、
映画・アニメ・お笑いはメンタルに効くということが分かっています。
エンタメでも特に感動系やお笑い要素のほうがメンタルに効きます。
なぜなら感情を表現することで自律神経を整える効果があるからです。
お笑いに関する効果
笑うことで不安感やストレスを軽減する「ドーパミン」、
痛みを和らげたり神経を落ち着かせる「エンドルフィン」、
幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」、
愛情ホルモン「オキシトシン」などの脳内物質が分泌され、
心身がリラックスする効果も。 その結果、全身が健やかな状態に近づいていきます。
7.意外にもメンタルに効く！？【ゲーム】
子供のころよくゲームをしていましたが、
社会人になってからめっきりゲームをしなくなりましたが、最近はよくゲームをします。
特におすすめしたいのが、任天堂switchでできる運動です。
運動はメンタルにも良いのはもちろん他にもゲームによるメンタルの効果には
ツライ記録（トラウマ）などを軽減する効果があると言われています。
テトリスはメンタルに効く？
「テトリス」を、メンタルヘルスの改善に役立てる研究が進められている。
具体的には、テトリスをプレイして、性的暴行や自動車事故、戦争、自然災害、
または困難な出産などを体験した後に起こるフラッシュバック
（過去に経験したトラウマ的な記憶が自分の意志とは無関係に侵入すること）
の回数を減らせる可能性があるという。
世界24カ国で実施した調査によると、人が死ぬところを見たり、愛する人が突然亡くなったり、
命が脅かされたりする事故に遭ったりするなどのトラウマ体験があると
報告した人の割合は70％を超えていた。
だが、その後に睡眠障害や自己破壊的行動などの
心的外傷後ストレス障害（PTSD）を発症するのはわずか4％前後だった。
参考記事：https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/news/23/092100485/
ゲームによもよりますが、メンタルに効くのがあるのでやってみるのもいいでしょう。
お勧めとしては
- スイカゲーム・・・テトリスのように落ち物パズルゲームだがとにかく可愛い
- スーパーマリオワンダー・・・音楽、アクションが遊び心満載で脳トレにも効果的
- リングフィットアドベンチャー・・・お家で運動ができる運動不足解消にもおすすめ
などです。
子供のころはゲームをやっていたけど
社会人になってからゲームをやっていないというかたは、
個人的にはゲームに触れてみるものおすすめです。
なぜなら、ゲームは最先端の技術が詰まっているので
たくさんの経験を積むことができます。
8.知識があればいろんなストレスに対処できるようになります【読書】
知識があれば自分自身でメンタルを整えるための対策もできます。
私の場合も読書でメンタル対策をしました。
メンタルに効く本がありますので読書に抵抗がないというかたは参考にしてみてください。
9.身近に本音で話せる人がいればその人を大切にしてください【人と話す】
気兼ねなく話せる相手がいることは幸せな人生だといえるでしょう。
しかし、身近になかなか悩み相談がないという人も多いはずです。
その場合はカウンセラーに話しをするとよいでしょう。
カウンセラーに話すとどんな効果が期待できるの？
心を楽にしたり、頭を整理できたり、
心理的な課題を根本的に解決する役割があるので、メンタルヘルスを整えるには有効です。
カウンセラーと対面では抵抗があるという方は
オンラインでもカウンセラーと話すことができますので活用してみましょう。
認知行動療法のアプリを使う
メンタルを整えることもアプリでもできるようになりました。
早稲田大学 人間科学学術院 熊野宏昭研究室との共同研究により 監修・設計されています。
Awarefyは感情日記やマインドフルネス瞑想なども活用できる30万人以上もの利用者がいます。
Awarefyに関する詳細についてはこちらの記事で読めます。
【まとめ】メンタルを整える方法
メンタルを整える効果についてまとめると
特に
- 感情日記
- マインドフルネス瞑想
やると効果を実感できます。
逆に以下の3点に問題があるというかたは積極的に改善をしましょう。
3.運動
4.食事
5.睡眠
生活の基本となる部分なので改善しないことにはメンタルが整うことは厳しいでしょう。
残りの
6.映画・アニメ・お笑いを見る
7.ゲーム
8.読書
9.人（カウンセラー）と話す
に関しては余裕があればまたは興味があればやってみてください。
以上がメンタルを整える方法でした。
メンタルが整えば次のステップとしてメンタルを強くすることを意識してみください。
メンタルが強くなれば人生がより楽に充実した人生を送れるようになります。
人生の目的は個人それぞれ違いますが共通としているのは
幸福な人生を送ることに尽きると思います。
メンタルを強くする10の方法
メンタルを強くする誰でもできる方法を紹介しています
これから紹介する10の方法は
メンタルを強くする効果以外にも自己肯定感、グリッド（最後までやりぬく力）、
マインドセットなどの部分にも効き、人生を変える効果があります。
- マインドフルネス瞑想
- 運動
- 筋トレ
- 趣味
- 感情日記
- 読書
- 人前で話す
- マインドフルネス瞑想
- 副業を始める
- 人間関係を変える
箇条書きで紹介しましたが、
メンタルを強くしたいという方は別記事で詳細に書いています。
準備中
（おまけ）メンタルを強くするにはモデリングも有効
メンタルを強くする方法として具体的な実践方法を紹介しましたが、
メンタルが強い人をモデリングするのも有効です。
モデリング（社会的学習理論）がメンタルを強くする？
モデリング（社会的学習理論）とは、他者の言動を真似ることで、
言動のバリエーションを増やしていく方法です。
他の人の言動を観察して真似ることで、自分の言動のバリエーションを増やし、
新しい言動のパターンを身につける事は、問題になっている状況での選択肢を増すことになるため、
様々な状況にうまく対処できるようになるためのトレーニングとして効果的な方法です。
引用元：不安や恐怖の調整・・モデリング１
メンタルと密接に関わりがある自己肯定感が上がったという事例で
大谷翔平選手の追っかけをしていた大谷女子達の番組を見たことがありましたが、
私生活にも好影響がでたというのがありました。
モデリング（社会的学習理論）は基本的に
あなたが尊敬する人やこんな人になりたいという人の場合のはずです。
メンタルが強い人たちに共通するのが
メンタルが強い人は人生目標を持っています。
例）○○になりたい。
メンタルが強い人は目標に向かって必要な努力をしています。
目標には健康でいる必要があるので食事、睡眠、スポーツをして身体も鍛えている
目標に向かって行動をしたら必ず失敗します。
目標に向かって行動することは失敗がつきものです。
次に失敗しよういように改善していきます。
結局のところメンタルが強い人というのは目標に向かって行動している人たちのことです。
だから、彼らのような生活態度を真似ると自然とメンタルが強くなるのは当然です。
メンタルを整える方法やメンタルを強くする方法を紹介しましたが、
まずは『やってみたい！』と思ったことをやってみましょう。
最初は軽い気持ちでやって楽しみながらやることをおすすめします。
それが、長く続く秘訣になります。
ぜひやってみてください。
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