2020/03/30

自分ならできる!と思えるようになる自己効力感を高める簡単な3つの方法

 

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ネガティブ思考な人間で落ちこぼれでも 〝科学的データに基づく 心理学を生活に取りいれていけば、 人生を楽しく生きていけるんだよ!〟ってなことを発信しています(^-^)!   詳しいプロフィールはこちら

自分ならできる 自信 ワークシート 自己効力感こんにちわ、けんやです。

自分に自信がなく新しいことに挑戦できない悩みを解決します。
実は『自分ならできる!』という信念を天的に身につけることができます。

なぜなら、私も自分に自信がなく新しいことに挑戦するのが怖かったのですが、
『自分ならできる!』という信念を身につける3つのテクニックをやったおかげで
自分に自信がつき新しいことに挑戦することができるようになりました。

この記事を何度も読み込むことであなたも『自分ならできる!』という信念が身につき
挑戦することが自然とできるようになります。

『自分ならできる!』という自己効力感が身に付くと何事にも挑戦ができるようになる!

『自分ならできる!』と思えるようになると新しいことに挑戦できるようになります。
例えば、英語や韓国語など外国語を勉強るようになったり仕事に対しても前向きになれます。
なぜなら自分ならできるという思いがあるからです。

 

私は今でこそ『自分ならできる!』と思いがありますが、それは30代になってからです。
筋トレ、ウォーキング、瞑想、読書など新しいことに挑戦できるようになりました。

新しいことに挑戦できるようになり朝のウォーキングもするようになりました。

【体験談】朝のウォーキングを続けた結果の効果とは?脳が活性化・ダイエット・やる気アップ

20代は全然やってこなかったので全くやる気が起きませんでした。
自分の健康を意識するようになってからはじめることにことにしました。
もちろんほとんどやったことがないので自分に全く自信がありませんでした。

 

その時に『自分ならできる!』という3つのテクニックをやることで
自分なら出来るという信念が芽生え新しいことに挑戦するモチベーションを作ってくれました。

『自分ならできる!』と思えなかった昔は自己暗示していた

私は学生時代〜20代まで
「俺はやればできる!」という信念が全くありませんでした。

 

友人や家族に言われた一言ですぐにやる気を失くしたり、
勉強をしようと思った時でも
「勉強しても俺は要領悪いし記憶力もないからどうせ成績なんて上がらない。」
というネガティブ思考の塊でした。

 

何をやっても上手くいかないという思考の持ち主でした。
『自分ならできる』関連の名言集や詩や四字熟語を読んだり歌や曲を聞いたり
『私ならできる!』
『俺ならできる!』
『あなたならできる!』
などの主語を変えたりなどの自己暗示をした時期もありました。

 

自分ならできると信じれば、自信がつくと思い
自己啓発をしたここともありましたが、
結果、、、効果はありませんでした。

「自分ならできる!」と思えるようになったのは自己効力感という言葉を知ったからです。

『自分ならできる!』という自己効力感とは?

自己効力感とは価値ある目標に向かって、自分は業務を遂行することができると自己を信じること。

自己効力感の概念は、
米スタンフォード大学心理学部のアルバート・バンデュラ教授によって提唱されました。
ちなみに、バンデュラ博士は、フロイトやユングなどと並ぶ、
20世紀における代表的な心理学者として有名です。

自己効力感が高いとどんなメリットがある?

・仕事における遂行能力が高くなる
・ストレスの多い状況でも実力を発揮できる
・仕事などで挑戦的な課題のある状況で、力を発揮しやすくなる
・体の健康を維持しやすくるなる
・人間関係を良好に保つ傾向が高くなる
・学業やスポーツで高い成績を収めることができる。

さらに、自己効力感のある人は、レジリエンスがあります。

レジリエンスとは、折れた心を戻す力、ストレス耐性があり、困難に強く逆境を乗り越えるタフな精神力。

あなたの自己効力感を高める簡単な方法

あなたがどのくらい自分に自信があるのかをチェックするための簡単なテストをご用意しました。
テストを受けて現状の自信度レベルを知ると次の内容もより理解度がますの受けてみてください。
内容は10問で5分で終わる簡単なテストですが、効果は高いです。

あなたの自信レベルをチェックする方法

テストを受けたらこれからご紹介する自己効力感を高める方法を実践することで
「自分ならできる!そして、上手くいかなかったとしてもじゃ次はこうしよう!」
という思考になります。

『自分ならできる!』という自己効力感を高めるための3つのテクニック!

自己効力感を高めるための3つのテクニックは
・過去体験を振り返る「ひとり時間」を持つ
・責任者は自分だと考える
・最高の自分」を色付きでイメージする
になります。それぞれ解説していきます。

効力思考:習慣1過去体験を振り返る「ひとり時間」を持つ

「ひとり時間」を持ち、過去体験を振り返る習慣

自己効力感を獲得する上で、まず必要なのが
「目指す目標の実現に向けて、自分の可能性を信じきることができる」信念を核とした思考です。
これを「効力思考」と言います。

こうした「効力思考」を持つ方法としては、
忙しい毎日の中で時折立ち止まり、
自分の過去における象徴的な体験を振り返る内省の習慣を持つことです。

成功体験でも効力思考は高められますが、
簡単に成功した経験よりも、
忍耐強い努力によって障害を乗り越えたような逆境を克服した体験の方が、効果があります。
その時に役立つツールが「逆境グラフ」です。

〜使い方〜
1.紙を用意して、縦軸を意欲・モチベーションの高低とし、横軸を年齢とします。
2,過去の体験を振り返り、2つほど困難な体験を克服したグラフを描きます。
3.気持ちが落ち込んだ体験ではなく、立ち直った過程に注目します。
4.その体験にはどんな意味があったかを振り返ります。

「逆境グラフ」を描く上で最適なツール

ディーブロス 19 クリエイターズダイアリー レギュラー ネイビー

普段は忘れていた克服体験を思い出せば、
「自分は大変なことでも乗り越えられる」という効力思考を形作ります。

その直接的な体験で得られた自己効力感は、
他の活動にも転移し、「自分は今後大変なことがあっても克服できる」自信になります。

ただ、多忙の中で、過去の体験を内省するには、「ひとり時間」の確保が必要です。
海外では、これを「リトリート」と言います。
直訳は「隠居」ですが、「re-treat」、つまり改めて自己の存在を大事に扱うという意味もあります。

「ひとり時間」は自分のお気に入りの場所でとるのがいいでしょう。
休暇でひとり旅をして心が落ち着くホテルや宿に泊まる、
週末に都内の静かなシティホテルでゆっくりとした時を過ごす、
京都や鎌倉に小旅行して神社仏閣で静かに佇む、
行きつけのレストランやホテルのラウンジバーで、
ひとり外食やひとり酒を楽しむなどが考えられます。
「ひとり時間」を確保するには制約はありません。

必要なのは、自分が心地よい時間を過ごせす「場」の選択です。
ぜひ、この習慣を始めて下さい。
過去に困難を克服した体験からの自信が、将来の自信に変わります。

当事者思考:習慣2責任者は自分だと考える

「当事者思考」を作り出す手法として、
自分が会社を設立したらどんな会社になるだろうかのイメージを具体的に創造する手法があります。

これはポジティブ心理学を学校教育に応用した手法ですが、大人の自信形成としても使えます。

例えば、あなたが個人事業主として会社を設立したとします。
その会社が現在働いている企業と契約して、
必要とされる職務案内をサービスとして提供するならば、何が自分の会社の「売り」になるでしょうか?

自分の会社の名刺を作成してみると、より具体的に想像することができます。

・自分が提供できる仕事を最も象徴てきに表す社名は何でしょうか?
・その会社での自分の肩書きは何ですか?
・信頼を得るために、肩書きの下に記載できる資格はありますか?
・信頼を得るために、肩書きの下に記載できる資格はありますか?
・会社のブランドイメージを最もよく表現するカラーやデザインは何ですか?
・名刺の裏に企業理念とサービス内容を箇条書きするとしたら、何を書きますか?

実際に名刺を作成することをおすすめします。
オシャレな名刺をスマホから簡単作成!とはおすすめです。
千円ほどで名刺が作成できます。送られてきた本物の名刺を手にすれば、当事者思考がますます高まるはずです。

実現思考:習慣3「最高の自分」を色付きでイメージする

あなたがわくわくするような仕事や、一生かけてやり遂げた夢を心の中でイメージすると、
強烈なポジティブ体験がもたらされ、著しく気分が高揚します。

 

ポジティブな感情は、私たちの視野を拡大させ、自己成長に繋がります。
さらには、幸福感が高まると、自信の源である自己効力感も向上することがわかっています。
前向きな気分になると、自信が高まりやすくなります。。

心理学者のケン・シェルダン博士とソニア・リュボミアスキー博士が開発した
「最高の自分」という演習を習慣として行うことです。

そのためのワークシートを用意しました。

自分ならできる 自信 ワークシート 自己効力感

根拠なき自信を身につけるためのワークシート

自分の確固とした理想形を持ち、
その理想に到達した最高の自分を想像する習慣のある「実現思考」の持ち主は、
自己効力感を大いに発揮して、実際に成し遂げてしまうことがあります。

「自分が心の底から本当にやりたかったことは、これだ!」というものを見つけることが、
「根拠なき自信」をつくるスタートです。

全てのことに成功した将来の自分をイメージする演習です。
コツは自分を制限する心の中の「リミッター」を取り外すことです。

 

私たちは、無意識のうちに自らの可能性を押さえ込んでいます。
親や他人から「あなたにはできない」と言われたことを気にして、
自分の可能性に蓋をしてしまっているのです。

 

そのリミッターを思い切って解き放つことが、この演習の成功の秘訣です。
夜寝る前に、どんな束縛もない最高の自分を想像します。できれば「色付き」でイメージしましょう。
現実であるかのように脳を錯覚させることで、実現思考のもととなる信念は固まります。
その理想像が、現在の自分とはかけ離れていても構いません。
今の自分と理想の自分との間にあるギャップを明確にすることで、意欲が湧き、達成への原動力となるからです。

 

わくわくする気持ちになれば、その内容に将来の人生や仕事の目的のヒントが隠されているはずです。
リミッターを外して自分の想像力を解放し本当にやりたかった夢のヒントを見出すことができると
とても幸せな気分になります。

 

 

他にも自己効力感をを高める方法がありますので合わせて読んでみてください。

効果あったよ!マインドフルネス瞑想を6ヶ月間続けた結果

『自分ならできる!』という信念を身につけたことによって人生が変わった!

『自分ならできる!』という信念を後天的に身につけることが簡単にできます。
私は『自分ならできる!』と思えるようになったおかげで
新しいことに挑戦することが無理なくできるようになりました。

 

『自分ならできる!』という信念はメンタルにも好影響を及ぼし風邪も引きづらくなります。

自信を身に付けても失敗した場合に『自分はダメな奴だ』と自己否定しがちだったら
その場合に必要な思考が自己肯定感です。
自分を肯定できないと自信が身につかない場合があるので、
自己肯定感を高めるための記事を用意しました。
自信を身につけるための方法は多ければ多いほどより強固な自信を獲得することができます。

 

私も身につけています。そのための記事を用意しました。

自己肯定感を高めるたった3つの習慣

 

 

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