2020/09/23

科学的に正しいストレス対策でQOLを高める5つのメソッド

 

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ネガティブ思考な人間で落ちこぼれでも 〝科学的データに基づく 心理学を生活に取りいれていけば、 人生を楽しく生きていけるんだよ!〟ってなことを発信しています(^-^)!   詳しいプロフィールはこちら
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どうも、けんやです。(@mental_hk

生きていく上で厄介な存在、それはストレス!!
あなたはストレス抱えていますか?

人間誰しもストレスを抱えることがあるはずですが、
ストレスを抱えこむと肉体的にヤバイことになりますので、
ストレス対策をやってそしてQOL(生活の質)を高める方法について書いていきます。
ぜひ、参考にしてみてください。

こんな人におすすめ
科学的に正しいストレス対策を知り
生活の質を高めストレスフリーな人生を送りたい人

ストレスがもたらす人生崩壊のカウントダウン

ストレスがたまるとこんな結末を迎えます。
1.糖尿病になりやすい
2.老化の加速
3.肥満が激しく進む(ストレスがあると年に5kg余計に太る)
4.心臓病のリスクが上がる

ストレスを抱え込むとまず間違いなく上記のリスクを背負います。
それにアンチエイジングをしたいなら
ストレス対策をしないとどんどん老化が進むことになります。

では具体的にどんなストレス解消法が良いのか?
その前に間違ったストレス発散をしていませんか?

間違ったストレス解消をしていませんか?

あなたはストレスが溜まったりストレスを感じた時にどんなストレス発散をしていますか?

一般的なのは、
・カラオケ
・どか食い
・お酒を飲む
・衝動買い
・好きなことをする
が多いのではないでしょうか?

まず、これは短期的にはストレス解消になった気分になりますが、
長期的にはストレス解消どころかストレスが倍増することが科学的にわかっています!
理由はお金を激しく浪費し身体に悪いことをしているからです。
だから、一瞬は発散しますが、そのあとに強い後悔に繋がります。
なので、上記の方法でのストレス発散は控える方が得策でしょう。

僕もやっていましたが、特にお酒を飲む行為は普段は飲みませんが、
同僚と付き合いで飲むときに飲み過ぎて色々とやらかしてしまい、
次の日二日酔いと後悔の念にかられ余計にストレスが増えるという
最悪なストレス解消をやっていました。
ですが、これでは根本的なストレス解消にはなりません。
では、どんな方法が効果的なストレス解消になるのでしょうか?

科学的に正しいストレス発散

お金がかからないので節約にもなるし健康的になれる。
さらに頭までよくなるという
夢みたいなストレス解消方法というのがあります。

まさにQOLを高めるストレス発散法です。

それでは紹介していきますが、全部で5つあります。

1.筆記開示:エクスプレッシング・ライティング

ペンとノートがあればできます。
とても簡単な方法なのでぜひ、毎日やり続け習慣にして欲しいほどのストレス解消法です。

エクスプレッシング・ライティングという手法です。
これは1980年代に生まれた心理療法で自分が体験したネガティブな経験について
その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き記す方法です。

例えば、あなたも一度はやったことがあるのでないでしょうか?
日記帳やスマホのメモ機能なのでムカついたことやイライラした事を
感情の赴くままに書きなぐった事したことありませんか?
ちなみに僕は他人に文句を言えない性分だったので
よく無意識にノートここでは書けないこと悪口を書いていました(笑)

ですが、ノートにあなたの感情を思い切って書きなぐることは
不安やストレス軽減の効果が広く認められています。
もっとも手軽でしかもお金もほぼかからない(ノートとペン代くらい)

ので、ぜひストレス対策に最初に取り入れたい手法ですね。

エクスプレッシング・ライティングのポイントとしては

ポイント1.まずは4日間だけ続けてみる

多くの研究によれば、
最低でも4日連続で自分の感情を書き続けないと効果は薄れるということがわかっています。
逆に言えば4日間連続できたらそのあとは2日に1回と間隔を空けても大丈夫です。

ですが、僕は毎日やっていますがシャワーと同じ感覚で
毎日やらないと気持ち悪い感じがして
毎日やるのが当たり前になっています。
あなたもシャワーは毎日浴びますよね当たり前ですが。

エクスプレッシング・ライティングも同様に
毎日やらないと気持ちが悪いなと思えるまで続けてみてください。
行うタイミングは仕事終わりや寝る前がベストです。

ポイント2.1日20分は書き続ける

必ず1日20分以上は書き続ける必要があります。
僕は今では5分以内で書き終わりますが、
最初は20分くらいは書けていました。
ですが、最初から20分はきついという場合は
1分から始めていき慣れたきたら1分ずつ時間を増やし
20分に到達するまでやっていけばいいと思います。

なので、最低でも1日20分をやるまでにかかる日数は20日間は必要となります。
大事なのは続けることなので、参考にしてみてください。
僕はそうやってエクスプレッシング・ライティングを習慣化にしました。

そして、文章のうまさや誤字脱字にはこだわらず、
自分の悩みをノンストップで書きなぐるのがコツです。
同じ悩み不安を毎日連続で書いても大丈夫です!

僕はエクスプレッシング・ライティングを習慣化にしたおかげさまで
ストレスを抱えることがほぼなくなりました。

もちろん、嫌なことがあったり仕事がスムーズに行かない場合はストレスを感じますが、
慢性的なストレスはなくなりました!

ポイント3.呼吸法

呼吸法はストレス対策において切っても切り離せないほど重要です。そもそも、無意識と意識でコントロールできるのが呼吸なのでストレス軽減に有効な呼吸法を知っておいた方がいいでしょう。 よく怒りたくなったら深呼吸しなさいとか言いますが、呼吸には精神を落ち着かせる役割もあります。 呼吸は身近すぎて忘れがちですが、とても重要な器官なのでこれを機会に呼吸に興味を持つのもいいかもしれませんね。 ストレスに効く呼吸法はいくつかありますが、いっぺんに紹介しても混乱するかと思いますので、 詳しくお知りになりたい方はこちらの超ストレス解消法をお読みください。たくさんの呼吸法の紹介だけではなく他にもいろんなストレス解消法を解説しています。
7-11ブリージング
7-11ブリージングという呼吸法を紹介します。 呼吸は息を吸うときは交感神経がオンなり吐くときは副交感神経がオンになります。 リラックスしているときは副交感神経が出ているときです。つまり、吐く息を長くすればリラックスすることができるというわけです。 7秒間は吸い11秒間ゆっくり息を吐くことを5分ほど続けるだけでもストレス発散になります。

 

3.食事

発酵食品
発酵食品にはメンタルの改善効果があります。 キムチや納豆がどこでも買いやすくおすすめです。 毎日、今日はキムチにするかなー今日は納豆にしようと!と日毎に変えて毎日、食べるのがベストです!
リジン&アルギニン
リジン&アルギニンが含まれている食品 魚ですね。僕は120円くらいで買えるサバ缶を毎日、食べています。 またご存知だとは思いますがサバにはDHAも含まれているので頭のよくする働きがあるので もう食わないわけにはいかないででしょ!僕は食べ物に関しては毎日、同じものを食べても飽きがこない ので毎日、食べていますがもし、毎日はキツイという場合は週に2日〜3日でも全然okです!食べないよりは食べた方がいいですからね!もしくは別の魚でもぜんぜん大丈夫です。要は魚を日々の生活に取り入れましょう!ということですね。
サプリ
ストレスにガッツリ効いてくれるサプリを2つ紹介しておきます。 まずはアシュワガンダ!僕のブログでは何度か紹介したことがあるのですが、 アシュワガンダはストレスにも効きます。 他にも男性ホルモンであるテストステロン値をあげてくれるのでやる気も上がります。 僕は鬱にかかっている時から愛用しておりましあが、このサプリのおかげでだいぶ、助かりました。 僕も愛用しているサプリメントにもし興味があればこちらからご購入ください。 ロディオら

 

4.運動

ストレス対策には激しい運動をする必要はありません。 僕が行なっているのはウォーキングです。早歩きの散歩ですね。 これだけでも十分にストレスを軽減させることができます。 過去にホームレス救済で仕事をしていたことがあるのですのですが、そこにくる60代以上のおじいちゃん 達のほとんどは健康体だったんですね。それで気になり色々話を伺ったらまぁ、ホームレスの人たちというのは 自分の好き勝手のように生きているわけです。仕事はしないでギャンブル好き中わけですね。笑 それである共通点に気づきました。それはみんな歩くわけです。とにかく歩く歩く。 すごいのは例えば、上野から新宿まで歩いて毎日、移動するおじいちゃんとかいました。 理由は曜日ごとにでる炊き出しを目当てだということです。それを何年いや何十年も続けている人達もいるわけです。その中でも特に印象深くすごいのが70歳を超えているおじいちゃんで明石家さんまばりに超喋る超元気なおじいちゃんがおりました。彼は吉祥寺から上野まで歩いて行くほどの強者です。18.8kmで徒歩だと約4時間はかかります。それを平然とやってのけます。僕より元気でした笑 ウォーキングは前頭葉の血流をよくしてくれた頭の回転も上げてくれるので仕事におけるミスも減らしてくれるので長期的にみてもストレス元すら減らしてくれるので1日20分のウォーキングはぜひ取り入れて欲しいものです。 また、ウォーキングをある場所でやるとさらに効果的だということがわかっています。 それはどこかご存知ですか? そう、自然の中でのウォーキングです。近くに森や林があるなら、そこでウォーキングをしてもいいし、 公園にあるなら公園でのウォーキングはもっともおすすめです。 ストレス発散でもっとも効果の高いのが森林浴です。 効果は0.9です。驚異的ですね!! ちなみに、2位は 3位 グリーンエクササイズを取り入れるだけでもストレスがガッツリ減ることがわかっていますので、最初から毎日やるのが難しいという場合は週一から初めてみてはどうでしょうか?僕もこのデータを知ってからでも初めは軽い気持ちで週一からはじめましたが1年経過しては今ではむしろ毎日やらないと気持ちが悪いくらいまでになってしまいました笑 歯を磨くと同じ感覚ですね。 こちらの習慣化など読んでみるといいですね。

 

5.読書

例えば、電車の中で暗そう顔をしている人たちや
通勤ラッシュの時に死にそうな顔をしているサラリーマン
職場の上司にいつも怒られてストレが溜まりまくっている同僚たち
彼らはいっつも辛そうな顔をしていますが、きっと正しいストレス解消を知らないんでしょう。

ですが、あなたはこのコンテンツを読んで科学的に正しいストレ解消を知りました。
まずはあなたが実際に使ってみてストレスをしっかり解消したら
あなたの大切な人にも教えてあげてください。
ストレスで人生を崩壊させてないためにも
正しいストレス解消法を身につけてぜひQOLを高めてくれたら幸いです。

続きはこちらから

ストレス発散に有効なのは質より量の方が重要です。
出来るだけたくさんのストレス発散法を持っていると
ストレスを減らすことができますので、まずは一つずつ試してみてください。
そして、メンタルチェンジで紹介するストレス発散法は
ストレスにだけ効く方法ではなく、健康を促進してくれたり
いつもでも若々しく状態をキープしたり、収入も上げる効果がある方法です。

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