2020/06/26

効果あったよ!3ヵ月のセルフコンパッショントレーニングで人生が変わった簡単なトレーニングをご紹介!

 

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ネガティブ思考な人間で落ちこぼれでも 〝科学的データに基づく 心理学を生活に取りいれていけば、 人生を楽しく生きていけるんだよ!〟ってなことを発信しています(^-^)!   詳しいプロフィールはこちら
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どうも、けんやです。(@mental_hk
前回(知らないと恐ろしい!完璧主義が歳をとると自殺する可能性が高くなる!)の記事の続きになります。

完璧主義を脱却するためにはどうしたらいいのか?
ということについて書いていきます。
「もしかしたら、俺(私)は完璧主義かも?!」
と感じているかたは参考になりますので、ぜひ読んでみてください。
そして、読み終えて完璧主義を克服するトレーニングをやるかどうかは
あなたがご自由に決めていただければと思います。

こんな人におすすめ
完璧主義かもと思ったかたに完璧主義を克服する
基本的なトレーニング法6選をご紹介!

完璧主義を克服するにはセルフコンパッションを鍛えよう!

結論から言いますと、セルフ・コンパッションをやっていきます。
この記事を読んでいるあなたは多分、
セルフ・コンパッションって聞きなれない用語だと思いますが、心理学の世界では当たり前です。
セルフ・コンパッションとは簡単に言うと〝自分に優しくしましょう〟という意味です。

自分に甘くするとは違いますよ(笑)
例えば、何かに失敗したり怒られたときに完璧主義な人は自分を責めます。

ですが、セルフ・コンパッションは、
失敗したことを決して責めないで優しい言葉を自分にかけてあげるということです。
簡単にいうと、自分への思いやりを持とうということです。

セルフ・コンパッションをやるだけで、
不安やうつの症状が減り、幸福感や楽観性が高くなるということがわかっています。

セルフ・コンパッションの気持ちが育つと問題がおきても、
「自分はダメな人間だ!」みたいな自己批判が起きにくくなり、
結果としてメンタルに良い結果が出やすくなります。

2014年のデーターでは27名の男女を対象にセルフコンパッション訓練を行った実験で、
3週間後には全員のマインドフルネスレベルと楽観性、※自己効力感などが激しくアップした。
(ただし、人生の満足感や不安感は変わらなかった。)

自己効力感とは、簡単に言うと〝自分ならやればできる!〟という気持ちです。

精神的にしんどい完璧主義を克服する基本的なトレーニング法7選をご紹介!

これからご紹介するトレーニング法は、
セルフ・コンパッションの実証的研究の先駆者である
クリスティーン・ネフ博士の
『セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる』から引用しております。
以下がセルフ・コンパッションを鍛えるトレーニング法です。

1.架空の優しいキャラを作る!
2.コンフォートカード
3.インターベンション・ブレスレット
4.慈悲の瞑想
5.セルフコンパッションフレーズ
6.コンフォートジェスチャー
7.コンパッション日記

ではそれぞれ詳しく解説していきますね。

動画でも詳しく解説しておりますので合わせてご覧いただく2倍の効果が得られます。

1.自分のなかに架空の優しいキャラを作る!

完璧主義な人は失敗したら常に自分に批判的な思考を取りがちなので、
いきなり、自分に優しくしようと思っても中々できないという場合があります。

その場合におすすめな方法が自分のなかに架空の優しいキャラを作るという方法です。
「どんな悪いことも起きない安全な場所」をイメージしてもらい、
その上で、優しくて慈悲に溢れた理想的な人物を頭の中に作り出します。

例えば、優しいおばあちゃんでもいいし、映画やアニメなどの理想のキャラクターでもいいでしょう。
僕ならちょっとマニアックですが、アメコミヒーローの『キャプテン・アメリカ』が好きなので、
僕が何か失敗して落ち込んだときに彼が頭のなかでこんなことを言ってくれます。

「誰にだった失敗はあるさ。もちろん僕にだってある。
だからそんなときは落ち込んだっていいんだ。
そして、目一杯落ち込んだら次に進もう!」
というセリフを言ってもらいます。すると、不思議と気持ちが前向きになります。

「そんなんで本当に完璧主義を脱却できるの??」と思われた方は別にやらなくてもいいと思います。
ですが、僕はこれをやってメンタルがだいぶ緩和されました。
子供騙しだと思ってやらないよりかは
子供でもできる簡単な方法で効果がでるんだからやってみる価値は十分にあると思います。

残り6選をやればより効果が高まりますが、
1.自分のなかに架空の優しいキャラを作るをまずはやってみてください。
完璧主義は年齢を重ねるごとにうつになりやすく不安が増えてメンタルが悪化しやすくなります。
さらに、、、生きるこが苦しくなり最悪、自ら命を絶ってしまうというケースもあります。
ですが!
完璧主義はしっかり対策することで脱却することができます
ので、
まずは1.自分のなかに架空の優しいキャラを作るをやっていただき、
ほかの3つが気になる方は続きをお読みください。
この文章を読んだあなたは今すぐ対策をすることをおすすめします。
完璧主義対策は早ければ早いほど良いので、
しっかりやれば3週間で効果を実感するはずです。

2.コンフォートカード

まずは自分が辛かった体験を思い出し、そのときに頭に湧いた批判的なセリフ
(「はぁ、俺はなんてダメなやつなんだ・・・生きている価値ないな、、、」)を
地味系のカードに書き出します。茶色でも灰色でもとにかく暗い色のカードに書いてください。

その批判的なセリフに対して、自分にかけてやれる優しい言葉が自分が取れる行動を考えます。
優しい言葉が行動の内容を色が鮮やかなカードに書き出し、コンフォートカードを作ります。
1の自分のなかに架空の優しいキャラを作る!のセリフでもいいと思います。

コンフォートカードを3週間持ち歩き、自分に批判的な言葉が頭に浮かんだら、そのカードを見るようにします。

3.インターベンション・ブレスレット

簡単に腕から取り外せるブレスレットを買います。(安いゴムバンドでも可)
何か不安なことが起きたり、自分に批判的な思考が浮かんだら、
右手にはめていたブレスレットを外して、左手に付け替えます。

嫌なことが起きるたびに、ブレスレットを別の腕につけかえればOK!

これは「いま自分が不愉快にを覚えた!」という事実にちゃんと気づくためのテクニックで、
これだけで不快感が減ります。

4.慈悲の瞑想

瞑想は怪しいとか(いまだに思っている人が案外、多かったりします。)、
疑ったり軽視する方も多いのですが、マインドフルネス瞑想はめっちゃくちゃ効果あります!

僕はそもそもマインドフルネス瞑想をやろうと思ったきっかけは、とてもシンプルです。
あの大物企業のGoogleが社員たちにマインドフルネス瞑想を導入しているから、
スティーブ・ジョブスがマインドフルネス瞑想をやっていたから、
京セラ、KDDIの創設者の稲盛和夫がやっているから、
「超一流の会社や大物がやっているなら、僕もやろう!」
「というかむしろ凡人の僕がやらなくてどうするんだ!」と思ったからです。
しかも、お金もかからないしw

それで実際にマインドフルネス瞑想をやったらいろんな効果をもたらしてくれました。

実際に科学的にもマインドフルネス瞑想は実証されているのだからやるのが当然でしょ!
ということから、今では歯を磨くがごとく当たり前のようにやっています。

やっぱりマインドフルネス瞑想をやる前と
やり続けた結果、メンタル的にかなり改善されたのがよくわかります。

マインドフルネス瞑想についてはこちらの記事:効果あったよ!マインドフルネス瞑想を6ヶ月間続けた結果
で体験談も踏まえて書いてますので、興味のある方は読んでみてください。

5.セルフコンパッションフレーズ

自分に優しくしてやるためのフレーズをあらかじめ用意しておく方法です。
具体的には以下の3パターンで作ると良いです。

マインドフルネス系フレーズ

「いま、私は心に苦しみを感じている」みたいに、自分の現状への認識を促すフレーズ

人間性に関するフレーズ

「人間ならみんな苦しいときはある」のように、自分の苦しさを特別視しないためのフレーズ

自分へのいたわり系フレーズ

「私は自分に優しくできる」のように、自己批判を和らげるためのフレーズ。
なんか辛いことがあったり、自分に批判的な言葉が浮かんだら、
セルフコンパッションフレーズを頭の中で唱えてみればOKです!

6.コンフォートジェスチャー

自分の気分が落ち着くような行動やジェスチャーを用意しておく。
以下、具体例
【心臓の上に手を当ててみる】
【自分の腕を優しく撫でてみる】
【耳たぶをマッサージしてみる】

シンプルなジェスチャーでも、実際に副交感神経が活発化し、
セルフコンパッションの気持ちが湧きやすくなることがわかっています。

7.コンパッション日記

専用の日記帳を用意し、その日にどれだけセルフコンパッションのテクニックを使えたかを記録していく。
辛い体験や思考に苦しんだ場合は、その体験を後からセルフコンパッションの視点から再解釈してみる。
意識してセルフコンパッションを使えた記録がたまっていくほど、
さらに成功率が高くなっていくことがわかっている。
以上が、セルフコンパッションを鍛えるトレーニング法になります。

シンプルだからこそ効果がある!

セルフコンパッションのトレーニングを続けると、
うつ症状や劣等感、恥の感覚などが大幅に減ります。

昔の僕は自分に自信がなく劣等感を感じており、そして軽いうつ症状でした。
ところが、慈悲の瞑想は長いことをやったおかげで、うつ症状がだいぶ改善され
劣等感もさほど感じなくなり、恥の感覚も出るときはありますが、長くても数十分程度で
静まります。おかげで人生を生きることがだいぶ楽になりました。
だからこそ、生きるのが辛いと感じている人や完璧主義な人は
ぜひ、セルフ・コンパッションのトレーニングをやってみてください。
とても簡単できますが、身につけたら一生物の財産になります!
まずはあなたが取り掛かりやすいものからはじめてみると良いですよ^^!

完璧主義対策をしっかりやることで生きやすくなります

セルフ・コンパッションとは、自分に優しくしましょう、という意味です。
セルフ・コンパッションを鍛えるには7つのトレーニングがありますが、
まずはあなたが取り掛かりやすいことから初めてみると良いです。

1.架空の優しいキャラを作る!
2.コンフォートカード
3.インターベンション・ブレスレット
4.慈悲の瞑想
5.セルフコンパッションフレーズ
6.コンフォートジェスチャー
7.コンパッション日記

3.インターベンション・ブレスレットはとても手軽にでるかと思いますので、
3.からはじめてみると良いかもしれませんね^^!

今回の記事は下の『セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる』から引用をしております。
セルフ・コンパッションについてもっと知りたい!と言う場合は紹介しておきますね。

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