人前でスピーチをすることで緊張する理由と具体的な対策

どうも、林です。（@mental_hk）

あなたはスピーチの経験はありますか？
もしくはこれからスピーチをするぞ、という方ですね。
僕は数回ですが、人前でスピーチ経験があり、ものすごく緊張しました。
やはり、人前で話すというのはかなりのプレッシャーを感じますね。
では、なぜ人前でスピーチをすると緊張するのか？
ということをある心理学者が教えてくれたので紹介したいと思います。

こんな人におすすめ
人前で話す経験がありいつも緊張する理由を知りたい

アメリカでは死ぬことよりも恐ろしいことは人前で話すこと

アメリカ人は誰もがフレンドリーでスピーチも全然、余裕でできるというイメージが強いのですが、
なんとアメリカ人にとって怖いもの第一がスピーチみたいです。
スピーチは死に対する恐怖を上回っているそうです。

スピーチ恐怖症は人間の本質に関わる

社会生物学者のエドワード・オズボーン・ウィルソンの著作に基づいた理論では、

私たちの祖先が草原で生活していた当時、見つめられることの意味は一つだけ。
捕食獣に狙われている、ということだ。

食べられそうだと危険を感じた時に、
私たちは背筋をピンと伸ばして自信たっぷりに長々と喋るだろうか。

とんでもない逃げ出すに決まってる。

つまり、演壇に上がって聴衆の視線が集中すると、
私たちの本能はそれを捕食獣の目のギラつきと錯覚して、
演壇から逃げたくなってしまいかねない。

だが、聴衆の方は、私たちが落ち着いてその場にじっとしているものを期待している。
このような生物学と礼儀との衝突は、
人前で話すことが恐ろしく感じられる理由の一つなのだろう。

だが、たとえ全ての人が聴衆を捕食獣だと思ってしまいがちだとしても、
闘争-逃走反応（戦うか逃げるか反応）を起こすきっかけは人さまざまだ。
どれくらい危険な視線を感じたら、相手が飛びかかってくると思うのだろか？
壇上に上がる前から、もうすでに逃げ出したくなるのか、
それとも急所を突いた質問をされるとアドレナリンが放出されるのか。
扁桃体の感受性が高いと、話している最中に聴衆が顔をしかめたり
欠伸をしたりスマートフォンをチェックしたりすることに敏感に反応する、
というのは納得できるだろう。
そして、実際の研究によれば、内向型は外向型よりも人前で話すのを恐る傾向がずっと高い。

ということみたいですね。
人類の歴史から見てみると「なるほど！」とうなづけますね。
こういった背景があると人前で話すということは本能的に緊張するのものだと理解できる気がしますね。
だから、人前に立ってスピーチすることは緊張して当たり前なんだと思えますね＾＾

人前で話すことに慣れるためには？

スピーチになれるには当たり前のことを言うかもしれませんが、
練習を繰り返し行い場数を踏むしかないと思っています。

本番はもうやるしかないとという気構えでいざやってみて終わると達成感を感じますが、
重要なのはスピーチ本番前の数日間です。
起きたいる時は常にそわそわして夜は寝れなくなり不眠症になり・・・
生きた心地がしないとなりますよね。

僕はビビりのヘタレなので、
スピーチ前はとにかくどこか遠くへ逃げ出したい気持ちでいっぱいでした。。。
ですが、そんなビビりのヘタレの僕がやったスピーチ本番前まで精神を安定させることができました。
その時の対策をご紹介したいと思います。

スピーチをする前にやっておくと精神が安定する方法

ノートとペンをご用意ください。

①.スピーチをすることへのネガティブなことを書き出す。

スピーチをする不安や心配事などネガティブなことを思い切り書き出してください。
とにかく、書き出します。
僕の場合だと、
「恥をかくかもしれない」
「失敗したらどうしよう。」
「笑われるんじゃないか？」
「何か言われるのじゃないか？」
「黒歴史になるかも。」

あなたも書き出しました？
次に

②.スピーチをしたら得られるメリットを書き出す。

次にスピーチをすることで得られるメリットを書き出します。

僕の場合ですが、
「もしスピーチをしないで逃げ出したら、一生後悔するかもしれない。」
「スピーチをした経験がきっと将来、仕事やプライベートで役に立つかもしれない。」
「僕のスピーチを聴いた人、全員とは言わないかもしれないが、
一人でも感動を届けれれるかもしれない。」
「これからするスピーチがきっかけで仕事が増えるかもしれない。」

スピーチをすることで得られるメリットを書き出します、
するこスピーチに対する不安や緊張よりも
やってのけたことで得られるメリットが大きいと思え不安や緊張が和らぐことになります。

ぜひ、お試しください。

ネガティブな感情を抑えようとしてはいけない

気をつけて欲しいことがあります。

②.スピーチをしたら得られるメリットを書き出す。
だけでもいいんじゃないかと思い②.のメリットしか
書かないと言う場合があるかもしれませんが、これはメンタル的によくありません。

心理学者ジュディス・グロブの実験をご紹介します。

抑圧された否定的な感情は時間が経過してから思いがけない形で漏れ出すことがあります。

被験者たちに胸が悪くなるような写真を見せて、感情を抑えさせると言う実験をした。
被験者たちが、口をヘの字に歪めるのを防ぐために、
あらかじめ鉛筆をくわえさせた。

その結果、被験者たちは、自然に反応を示した対照グループよりも、
写真に対して抱いた悪感情が小さかった。
ところが、時間が経過してから、そうした感情を覆い隠した人々に副反応が生じた。
記憶には残っていなくても、覆い隠した悪感情の影響が表れた。

例えば、gr_ssと言う文字列の空いている部分を埋めさせると
grass（草地）ではなくgross（ひどい）と答える人が多かった。

「否定的な感情の抑圧が習慣になっている人は、
世の中をより否定的な視点で見るようになるかもしれない」とグロブは結論づけている。

なんとも、恐ろしいですね。

ですが、僕自身、この実験に心当たりがあります。

ネガティブ思考が強かった20代の時に自己啓発本を読んで
ネガティブな感情を無視してポジティブで感情を上乗せしていました。
ですが、その結果、
モチベーションが下がり何事にもやる気が出なくなった時期があります。

今思えば、自己啓発書に書かれていたことをやった副作用です。

理想の自分をアファーメーションした結果、
現実にならなかったため、
2カ月半もの間、
何もやる気が起きず、
自堕落な無気力生活をしました。

ポジティブシンキングは
駄目だとハッキリしました。

— けんや@ネガティブ思考でも人生は楽しい (@mental_hk) 2019年2月9日

心理学の研究ではポジティブシンキングはメンタル的によくないと言われています。
ですが、湧き上がるネガティブな感情と真正面から向き合い、
その上でポジティブなことを考えることをすれば感情も安定します。

日頃から、寝る前にでもいいので、
ノートに今日起きた出来事とその時に感じた感情を
具体的に書き出すと言うことをしていると感情をコントールすることができるようになります。

ぜひ、お試しください＾＾

素晴らしいスピーチの先輩達

これまでスピーチをしてきた素晴らしい先輩方はたくさんいます。
彼らも初めての時はきっと緊張したはずです。
ですが、緊張を乗り越えたくさんの人に感動を幸せを届けたはずです。

僕も素晴らしいスピーチをする方を観て感動し涙しました。
その時に「ありがとうございます。」とスピーチが終わった時に声に出ていました。
だからきっとあなたもスピーチをすることで誰かに感動を与えることになるはずです。

ちなみに、TEDでは素晴らしいスピーチをしている人たちがたくさんいますので、
ぜひ観てみてください。

僕がよかったなと思った人も紹介しておきますね＾＾

スーザン・ケイン「内向的な人が秘めている力」

スピーチをする機会がある人、これからスピーチする可能性がある人の参考になれば幸いです。

まとめ

スピーチをする前にやることでメンタルが落ち着く方法
ノートに書き出してください。
①.スピーチをすることへのネガティブなことを書き出す。
②.スピーチをしたら得られるメリットを書き出す。
①と②は必ずセットで行ってください。