2020/04/02

ダメな自分を受け入れられるようになる練習方法で生きるのが楽しくなる!セルフアクセスタンプ

 

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ネガティブ思考な人間で落ちこぼれでも 〝科学的データに基づく 心理学を生活に取りいれていけば、 人生を楽しく生きていけるんだよ!〟ってなことを発信しています(^-^)!   詳しいプロフィールはこちら

どうも、けんやです。(@mental_hk

あなたは自分のことが好きで自分自身を受け入れられていますか?

「自分のことが嫌い!」
「ダメな自分が許せない!!」
「自分を受け入れられない!!」
「なんでこんな人生を歩んでいるんだろう。。。」
「あの人が羨ましい・・・」

という方はきっと生きるのが辛いと思います。
(僕も自分を受け入れられなくて長い間、苦しみましたので。。。)

自分を受け入れていない状態のまま年をとると、
うつを発症したり不安を抱えたまま人生を送ることになります。

ですが、自分を受け入れられるようになると・・・

楽観性が増し生きるのが楽しくなり脳の機能までよくなることがわかっています!
人生はたった一度しかありません。
そして、あなたは“他の誰にも”なることなんてできません。
ならいっそのこと自分を受け入れた方がはるかに賢明な選択だとは思いませんか?

 

ただ、
『ありのままの自分を受け入れましょう!』という自己啓発本に書かれている根拠のないことや
『あるがままの自分を受け入れればそれでいいんですよ』とスピリチュアル的な無責任なことは言いません!

「それができないから苦労してるんだろうがぁぁぁぁ!!!!」と何度、心の中で叫んだことか(苦笑)

だからこれから紹介する内容は
心理学者達が実際に多くの被験者に実験をして成果のあった
科学的に裏付けされた方法をご紹介していきます。
(僕も実際に試して効果を感じてます。)

効果的どころかむしろマイナスが増幅されてしまった!!

科学的に正しい自分を受け入れる方法をご紹介する前に
世の中には間違った方法を教えている連中がたっくさんいます。
それが、自己啓発やスピリチュアルの人達です。
というのもかつて僕はスピリチュアルにちょっとはまったり、自己啓発に救いを求めてきました。

ですが、確かに一瞬だけほんのちょっとだけよくなりましたが、
トータルで見るとマイナスの方がはるかに大きかったです。

例えば、セミナー参加後の数日間は気分がよくなりますが、
その後は、何か嫌なことがあったら自分を受け入れることがどうしてもできなくなり
その反動で結果的に余計に自分を受け入れられないということが何度もありました。
そのおかげでメンタルが悪化して軽いうつにかかりました。
誰とも会いたくない、外に出たくない、何もしたくないというような精神状態でした。

ですが、そんな僕でも今では自分を受け入れることができて、それなりに充実した人生を送っています。
その方法がメンタルヘルスの分野では重要視されているセルフアクセプタンスという方法です。

セルフアクセプタンスとは簡単に言うと、
ありのままの自分を受け入れましょう!ということですね。

『アナと雪の女王』の歌で‘ありの〜ままの〜’がすごく記憶に残っていますが、まぁ、僕は見てません。

ありのままの自分を受け入れることができたら、
幸福度も上がるし、年齢を重ねても脳が衰えにくくなるということがわかっていますので、
「自分のことが嫌い!」
「ダメな自分が許せない!!」
「自分を受け入れられない!!」
「なんでこんな人生を歩んでいるんだろう。。。」
「あの人が羨ましい・・・」

という思考が強い人や悪感情がある方はぜひ続きを読んでみてください。

はっきり言って人生が変わります。

こんな人におすすめ
自分が嫌いで自分のことを受け入れられない!
辛い苦しいという方のための自分を受け入れるための

セルフアクセプタンスの練習方法を紹介していきます!

↓これらの思考・感情↓を受け入れられますか?

〝自分のことを受け入れられない〟には必ず理由があります。
それは何かということなのですが、具体的には以下の8つです。
それぞれ当てはまるかチェックしてみてください。

・侵略的思考(当然、脳内に批判的な思考がわいてくる)
・ボディーイメージ(見た目にコンプレックスを抱いている)
・自己への反省(過度の反省をしすぎる)
・病気や痛み
・自分の性格(根暗の性格やコミ症など性格の欠点)
・トラウマ(思い出したしたくない辛い体験など)
・不眠(眠れないことに対する嫌悪感)

です。この中かのどれかがあなた自身が受け入れられない原因だとなります。

ではこれからご紹介していく内容は自分を受け入れるための技法です。

と、その前に
今、あなたはどのくらい自分自身のことを受け入れられていますか?

多分、正確にはわからないと思いますので、心理学テスとを受けてどのくらいか把握してみてください。

USAQ(無条件自己受容尺度)

セルフアクセプタンスを測るテストは2つありますが、そのうちの一つがUSAQです。
USAQは最近開発されたテストです。

USAQは20の質問で構成されており、

  1. =まったく当てはまらない
  2. =だいたい当てはまらない
  3. =ときどき当てはまらない
  4. =ときにあるし、ときに当てはまらない
  5. =ときどき当てはまる
  6. =だいたい当てはまる
  7. =いつも当てはまる

の7点満点でつけてください。
では直感でお答えください。

USAQ(無条件自己受容尺度)の20問

  1. 他人からほめられると、人間として価値があがった気分になる★
  2. 重要なゴールを達成できなかったとしても、自分には価値があると思える
  3. ネガティブなフィードバックを受けると、自分の行動やパフォーマンスを改善するチャンスだと思う
  4. 何人かの人は、自分は他人より価値があると思う★
  5. 大きなミスをすると気持ちが落ち込むが、長期的な自分の気持ちには影響しない
  6. 自分は良い人間か、それとも悪い人間なのかを悩むときがある★
  7. 自分は重要な人間だと感じるためには、自分にとって重要な人から愛されねばならない★
  8. この目標を達成すればより幸福になれるだろうと考えて、ゴールを設定することがある★
  9. いろんなスキルや能力を持つことが、その人を優れた人間にすると思う★
  10. 自分の価値は他人との比較によって感じることが多い★
  11. 私は人類の一員なので、それだけで価値があると思う
  12. ネガティブなフィードバックを受けると、その人の言うことに心を開くのが難しくなる★
  13. この目標を達成すれば、より自分の価値が高まるだろうと考えて、ゴールを設定することがある★
  14. なにかをうまくできないと、自分の価値が下がったように感じる★
  15. 成功者はみな価値がある人だと思う★
  16. 他人からの賞賛のもっとも大きなメリットは、自分の強みがわかるところだと思う
  17. 他人から否定されても、自分のことを価値があると感じる
  18. 自分の価値を計るために他人との比較を使うことを避けるようにしている
  19. 批判を受けたとき、またはなにかに失敗したとき、私は人間としてダメになった気になる★
  20. 自分の価値を自分で判断するのは良くないことだと思う★

採点法

  1. まずは★マークがついた質問の点数を逆にします
    (7点→1点、6点→2点、5点→3点、4点はそのまま、3点→5点、2点→6点、1点→7点)
  2. すべての点数を合計します

大まかな採点基準が下の通りになります。

  • 100点前後=わりとセルフアクセプタンス度が高め
  • 88点前後=一般的なセルフアクセプタンス度
  • 75点以下=ちょっとセルフアクセプタンスは低め

いかがだったでしょうか?
75点以下の方はぜひともセルフアクセプタンスを高めることを強くおすすめします。

ちなみに僕は93点と一般的でしたが、セルフアクセプタンスを高めた方が幸福度も上がるので、
これからご紹介するセルフアクセプタンスのテクニックをやっております。

セルフアクセプタンスを高める技法その1:マインドフルネス・メタファー

自分を受け入れる技法でお勧めなのが〝マインドフルネス・メタファー〟です。
マインドフルネスは気づくということですが、定義が難しいので詳しい説明は省きます。

今回、紹介する〝マインドフルネス・メタファー〟
実際にセラピーの現場でも使用されているものです。

全部で10個ありますが、まずは1個紹介しますので、ぜひ使ってみて下さい。
そして残りの9個はメンタルチェンジで詳しく解説していきます。

最初の1個は雲のメタファーになります。

①雲のメタファー

雲を思い浮かべてください。

あなたは雲を眺めています。雲はただただ良くも悪くも空を流れていきます。
あなたはただ雲が流れていくのを見ているだけです。
同じようにあなたの思考や感情も雲のように見つめています。

 

とてもシンプルなやり方ですが、実際にセラピーでも用いられています。

自分が嫌い!自己嫌悪に陥る、自分を受け入れられないという方は
まずは、マインドフルネス・メタファー技法その1の①雲のメタファーをやってみてください。
それから残りの9個をやってみることをお勧めします。
セルフアクセプタンスのテクニックは知っている数が多ければ多いほど良いです。

僕も最初は雲のメタファーをやってから、残りの9個を一気にやりました。
雲のメタファーをやってみるとわかるかと思いますが、1分でできます。
他のメタファーの1分でできますので、1日10分だけで
全部のマインドフルネス・メタファーをやることができます。
で、慣れてきたらあなたなりにアレンジして毎日、全部やってもいいし、
一つのマインドフルネス・メタファーに絞って時間をかけてやるのも良いと思います。

僕はマインドフルネス・メタファーをやったおかげで
湧き上がる批判的な感情だったり思考に対してもまるで他人事のように素通りできるようになりました。
マインドフルネス・メタファーをやる前はずっとネチネチぐるぐる思い悩んでいたのにですよ(笑)

では残り9個のマインドフルネスメタファーをご紹介していきます。
続きはこのリンクをクリックしたら別のページに飛びますので、続きを読むことができます。
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IDとPASSの取得はオンラインサロン :メンタルチェンジにご入会後、取得できます。

オンラインサロン:メンタルチェンジに入会する

僕はマインドフルネス・メタファーやってよかったと思っています!
だからあなたも以前の僕と同じく自分を受け入れらないならば、
まずは①雲のメタファーをやってみてそれから、メンタルチェンジに入会するかどうかは
ご自由に決めていただければと思います。

オンラインサロン :メンタルチェンジでは、毎月、続々とコンテンツ配信中。
あなたが気になる、知ってよかった!というコンテンツを毎月提供していきます。
コンテンツの増加に伴い、月額の料金を今後を値上げをしていく予定です。
今のうちに入会してたら永久に同じ料金で読み放題なので断然お得です!
まだ会員になっていない方はこちらから入会後、即メールアドレスにIDとPASSをお送りします。
その後、すぐに続きが読めるようになります。

まとめ

自分を受け入れるようになるセルフアクセプタンスを鍛えることで、
楽観性が高まり年齢を重ねても脳が萎縮しなくなる。

自分を受け入れられないという方は、セルフアクセプタンスを鍛えることを強くおすすめします。

問題:具体的に何を受け入ればいいのか?全部で8個あります。
回答:記事内に書かれていますので、お読みください。

問題:セルフアクセプタンス技法その1:マインドフルネス・メタファーは全部で10個あります。
そのうちの1つ雲のメタファーは雲を思い浮かべてください。

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